چکار کنم چاق بشم؟ یا چی بخورم چاق بشوم؟ این ها سوالاتی هستند که بیشتر کسانی که از لاغری و کمبود وزن خود راضی نیستند، دائم درگیرشان هستند. افرادی که کمبود وزن دارند دائما به دنبال راهی می گردند که کمی وزنشان را بالاتر ببرد. وزن مناسب می تواند فرد را زیباتر و خوش اندام تر کند. اما بالا بردن وزن همیشه آسان نیست و شما باید قواعد آن را بدانید.
چگونه چاق شویم؟ بهترین راهکارهای افزایش وزن
گاهی ممکن است تناسب اندام شما و وزنتان متعادل باشد اما به علت رژیمهای متعدد صورتتان لاغر شده باشد و شما بخواهید روشهای چاق کردن صورت لاغر را امتحان کنید. یا گاهی قسمتی از بدن شما مثلاً ها مچ دست یا پا لاغرتر از حد انتظار است و به دنبال راهی برای چاق کردن آن باشید. اگر شما هم در این دسته افراد قرار می گیرید و به دنبال راهی هستید که وزن خود را بالا ببرید! ما در این مقاله راه های افزایش وزن و چاق شدن صورت و بدن را به شما نشان می دهیم.
علت لاغری و عدم چاق شدن
ژنتیک: افرادی که در خانواده و اقوام آنها افراد لاغر زیادی وجود دارد. این افراد معمولا به صورت ژنتیکی سوخت و ساز بالایی دارند و سخت تر از دیگران چاق می شوند.
فعالیت بدنی بالا: افرادی که جنب و جوش بالایی دارند یا ورزش های سنگین انجام می دهند بیشتر از افراد دیگر کالری می سوزانند. اگر بین کالری که دریافت می شود و کالری که سوزانده می شود تناسب وجود نداشته باشد، فرد لاغر می شود.
بیماری: بعضی از بیماری ها می تواند باعث لاغری شوند. گاهی افرادی که به دیابت، تیروئید و حتی سرطان مبتلا می شوند، وزن کم می کنند.
مشکلات روحی: مشکلات روحی مانند استرس و افسردگی می تواند باعث بی اشتهایی شود. اگر دچار هرگونه مشکل روحی شده اید، بهتر است به روانشناس مراجعه کنید.
تغذیه: برای افزایش وزن، اولین قدم داشتن تغذیه مناسب و اصولی است. شما باید در تغذیه خود مواد چاق کننده را بگنجانید. کالری دریافتی خود افزایش دهید و غذاهای مغذی مصرف کنید.
مواد غذایی چاق کننده
عبارتند از:
اسموتیهای پروتئینی
با خوردن اسموتی های پروتئینی چگونه چاق شویم؟ اسموتی های پروتئینی راهی عالی برای افزایش کالری و پروتئین دریافتی شما هستند. درست کردن اسموتی در خانه بسیار راحت است.
برنج
برنج یک منبع کربوهیدارت است که می تواند به افزایش وزن شما کمک کند. برای افزایش وزن با برنج بهتر است برنج را به تنهایی مصرف نکنید. سعی کنید آن را به همراه سایر مواد مغذی مانند مواد پروتئینی مثل سینه مرغ و چربی های سالم مانند روغن زیتون مصرف کنید. توجه داشته باشید استفاده بیش از برنج برای سلامتی شما خوب نیست و می تواند منجر به افزایش قند خون و چاقی شکمی شود.
گوشت قرمز
با خوردن گوشت قرمز چگونه چاق شویم؟ گوشت قرمز کالری بالایی دارد و می تواند وزن شما را بالا ببرد. گوشت قرمز منبع غنی پروتئین است و عضلات برای شکل گیری به پروتئین احتیاج دارند. گوشت قرمز سرشار از لوسین و کراتین است، این دو ماده نقش مهمی در رشد و ترمیم عضلات دارند.
شیر
شیر حاوی چربی های اشباع و پروتئین است. شیر نیز می تواند به عضله سازی کمک کند. ورزشکاران و افرادی که لاغر هستند، می توانند در رژیم غذایی خود از شیر استفاده کنند. شیر علاوه بر پروتئین دارای مواد مغذی دیگر مانند کربوهیدرات و کلسیم است. شما می توانید برای افزایش وزن روزانه 1 تا 2 لیوان شیر مصرف کنید.
سیب زمینی و نشاسته
با خوردن سیب زمینی چگونه چاق شویم؟ سیب زمینی منبع غنی از کربوهیدرات است و می تواند در عضله سازی نقش مهمی را ایفا کند.. نشاسته سیب زمینی از واحدهای گلوگز تشکیل شده است. زمانی که وارد بدن می شود به شکل گلوکز تجزیه می شود. گلوکز منبع انرژی برای فعالیت عضلات است.
سیب زمینی به دلیل دارا بودن مقادیر بالای نشاسته منبع ایده آلی برای تامین انرژی قبل از تمرینات ورزشی است. شما برای افزایش وزن می توانید سیب زمینی را به صورت آب پز و کبابی قبل و بعد ورزش مصرف کنید.
مکملهای پروتئین
مکمل های پروتئین به خصوص پروتئین وی، از محبوب ترین مکمل های ورزشی برای عضله سازی و افزایش وزن هستند. این مکمل برخلاف باور عموم برای بدن مضر نیست. این مکمل از لبنیات تهیه می شود. به دلیل جذب سریع و دارا بودن اسیدهای آمینه ضروری به عضله سازی و ریکاوری عضلات کمک می کند.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع عالی از پروتئین و سایر مواد مغذی مانند امگا است. به همین دلیل یک غذای محبوب در بین ورزشکاران و بدنسازان است. کالری تخم مرغ 70 است و یگ گزینه ارزان برای افزایش وزن محسوب می شود. تخم مرغ هضم سریع و آسانی دارد، بنابراین اسیدهای آمینه آن به سرعت در دسترس عضلات قرار می گیرند. شما می توانید تخم مرغ را به عنوان صبحانه، ناهار، شام یا میان وعده میل کنید.
میوههای خشک
با خوردن میوه های خشک چگونه چاق شویم؟ میوه های خشک دارای کالری، قند، فیبر و انواع ویتامین ها هستند. شما برای افزایش وزن می توانید از حالت خشک شده میوه های انبه، انجیر، خرما، نارگیل، آنانانس و توت فرنگی استفاده کنید. شما می توانید به جای تنقلات ناسالم مانند چیپس و پفک از میوه های خشک شده استفاده کنید. پیشنهاد می کنیم برای گرفتن نتیجه بهتر است میوه های خشک شده را در کنار یک منبع پروتئینی مانند ماست یا مکمل پروتئین وی مصرف کنید.
نان سبوسدار
نان سبوس دار برخلاف نان سفید می تواند باعث افزایش وزن شود. نان سبوس دار سرشار از کربوهیدرات های خوب است. شما برای افزایش وزن می توانید نان سبوس دار را با یک منبع پروتئین مانند تخم مرغ میل کنید.
موز
موز با داشتن کالری و قند طبیعی منبع دیگری برای افزایش وزن محسوب می شود. موز حاوی پتاسیم، منیزیم، منگنز، انواع ویتامین است. شما می توانید موز را به عنوان میان وعده، قبل یا بعد از ورزش مصرف کنید. میتوانید برای دریافت کالری بیشتر می توانید موز را با اسموتی یا کره بادام زمینی ترکیب کنید.
ماست پرچرب
ماست پرچرب کالری بیشتری نسبت به ماست کم چرب دارد. ماست پرچرب حاوی پروتئین، کلسیم و کربوهیدرات است و می تواند به عضله سازی و افزایش وزن کمک کند. شما می توانید ماست پرچرب را به همراه غذای اصلی یا به صورت میان وعده مصرف کنید.
پنیر
پنیر نیز یک منبع پروتئین است. پنیرهای مختلف با کالری های متفاوت در بازار وجود دارد. شما برای افزایش وزن می توانید از انواع پنیر به خصوص پنیرهای پرچرب مانند چدار، موزارلا و پارمسان استفاده کنید.
گرانولا
گرانولا یک خوراکی مغذی است که از غلات، آجیل، دانه ها و میوهای خشک تهیه می شود. گرانولا منبع فیبر، آنتی اکسیدان، آهن، منیزیم و فیبر است. گرانولا به دلیل داشتن کربوهیدارات و کالری بالا منبع خوبی برای افزایش وزن است.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی ارزش غذایی بالایی دارد. کره بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و می تواند به عضله سازی و افزایش وزن کمک کند. شما می توانید کره بادام زمینی، عنوان صبحانه و میان وعده مصرف کنید. توجه داشته باشید بهتر است کره بادام زمینی بدون شکر مصرف کنید و در مصرف آن زیاده روی نکنید.
چربیها و روغنهای سالم
برخلاف چربی های مضر دسته ای از چربی ها برای بدن مفید و سالم هستند. چربی و روغن های سالم شامل آواکادو، روغن زیتون و روغن نارگیل می شود. شما می توانید این قبیل روغن ها را به سالاد و غذای خود اضافه کنید و میل کنید.
جوانه گندم
جوانه گندم سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین، فیبر و پروتئین است. شما برای افزایش وزن می توانید از جوانه گندم در یک رژیم پرکالری و دارای پروتئین استفاده کنید. به طور مثال جوانه گندم را در ماست خود بریزید یا به سالاد و آبمیوه اضافه کنید.
نارگیل
نارگیل سرشار از چربی و کربوهیدرات است. به همین دلیل می توانیم نارگیل را یک میوه چاق کننده در نظر بگیریم. هر 100 گرم نارگیل حدود 354 کالری دارد. چربی های موجود در نارگیل از نوع چربی های سالم غیر اشباع هستند که برای سلامتی مفیدند. نارگیل را به شکل های مختلفی مانند خشک شده، خام و روغن می توان مصرف کرد.
شیک پروتئین
شیک پروتئین نوشیدنی است که از ترکیب پودر پروتئین با آب یا شیر همراه با سایر مواد مانند میوه تهیه می شود. به همین دلیل نیز یک منبع خوب پروتئین به شمار می رود. شیک های پروتئین می تواتند به شما کمک کند تا عضلات خوبی بسازید.
ماهی سالمون
ماهی سالمون منبعی از پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین هر 100 گرم ماهی سالمون حدود 200 کالری دارد. در نتیجه این ماده غذایی می تواند منبع خوبی از کالری و پروتئین برای افزیش وزن باشد.
افزایش وزن با ورزش
ورزش می تواند به روند افزایش وزن شما سرعت ببخشد. ورزش باعث افزایش اشتها می شود. زمانی که شما اشتهای بیشتری داشته داشته باشید، کالری بیشتری را مصرف می کنید. ورزش بخصوص انجام تمرینات بدنسازی به ساخت عضله کمک می کند. شما برای افزایش وزن باید ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری، اسکات و لیفت انجام دهید. همچنین بعد از تمرین غذاهای پرکالری، سالم و سرشار از پروتئین را مصرف کنید.
قرص افزایش وزن
قرص های افرایش وزن به عنوان راهی برای افزایش وزن سریع معرفی می شوند. توجه داشته باشید ترکیبات موجود در این قرص ها می تواند برای شما عوارض جدی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون ایجاد کند. بهتر است از مصرف قرص های افزایش وزن بدون مشورت با پزشک خودداری کنید.
رژیم چاقی
برای افزایش وزن شما می توانید به پیش متخصص تغذیه مراجعه کنید و یک رژیم حاوی مواد سالم اما پر کالری متناسب با شرایط بدنی خود دریافت کنید. این رژیم به شما کمک خواهد کرد به صورت اصولی وزن اضافه کنید.
چگونه صورت را چاق کنیم؟
اگر به صورت ژنتیکی صورت لاغری ندارید، با افزایش وزن صورت شما پرتر خواهد شد. ماساژ صورت می تواند باعث افزایش گردش خون در صورت شما شود و به چاق شدن صورت شما کمک کند. انجام ورزش های صورت نیز می تواند عضلات صورت شما تقویت کند و منجر به چاقی صورت شما شود. در کنار این روش ها داشتن خواب کافی و نوشیدن آب کافی به پر شدن صورت شما کمک می کند. اگر می خواهید در بازه زمانی کوتاهی جواب بگیرید می توانید از تزریق چربی متد ختی دیگری از جمله تزریق ژل استفاده کنید.
چگونه در یک ماه چاق شویم؟
چاق شدن سریع ایده خوبی نیست. اما برای چاق شدن در یک ماه باید میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید و روزانه حداقل 300 تا 500 کالری دریافت کنید. این مقدار کالری دریافتی شما بهتر است از مواد پروتئینی، کربوهیدرات و چربی های سالم مانند آجیل، مرغ، پنیر، ماست یونانی، کره بادم زمینی، روغن زیتون، شیر و خرما تامین شود.
نکاتی برای افزایش وزن
- برای افزایش وزن شما باید 3 وعده اصلی و 4 میان وعده داشته باشید و بین وعده ها بیشتر از 4 ساعت فاصله نیندازید.
- مواد غذایی را باهم ترکیب کنید به طور مثال روی یک نان سبوس دار، کره بادام زمینی بمالید. چند قطعه موز روی آن قرار دهید و به همراه یک لیوان شیر آن را میل کنید.
- غذاهای مایع کمتر از غذاهای جامد شما را سیر می کنند. بنابراین در رژیم خود آبمیوه های طبیعی، شیر و اسموتی قرار دهید.
- شما در هنگام خواب نیز کالری می سوزانید. برای اینکه وزن اضافه کنید نباید قبل خواب معده شما خالی باشد. شما قبل خواب باید مواد پروتئین ساز که تبدیل به چربی نمی شوند مانند سینه مرغ و پنیر مصرف کنید.
- شما باید در ژیم غذایی خود هم کربوهیدرات هم پروتئین و چربی را دریافت کنید. پیشنهاد ما این است رژیم شما شامل 35 درصد پروتئین، 50 درصد کربوهیدرات و 15 درصد چربی باشد.
- برای افزایش وزن باید بیشتر چیزی که می سوزانید کالری دریافت کنید. بنابراین برای افزایش وزن هر چقدر غذای سالم تری بیشتری بخورید احتمال افزایش وزن شما بیشتر خواهد بود.
- برای افزایش وزن غذاهای کم حجم اما پرکالری را جایگزین غذاهای کم کالری پرحجم کنید. اینگونه دیر سیر خواهید شد.
- مصرف غذاهای کم حجم اما پرکالری شاید نتواند به اندازه کافی ویتامین های مورد نیاز را به بدن شما برسانند. بنابراین شما با مصرف مولتی ویتامین می توانید مکمل های ضروری بدن را به آن برسانید.
- اگر بعد از ورزش کالری دریافت نکنید به جای افزایش وزن، لاغر خواهید شد. بعد از ورزش بدن شما آمادگی برای جذب پروتئین را دارد. شما حداکثر تا 1 ساعت بعد از تمرین باید کالری دریافت کنید.
سوالات متداول از شیوه های چاق شدن صورت و بدن
عبارتند از:
آیا ورزش نمی گذارد چاق شویم؟
خیر، ورزش می تواند مکمل رژیم غذایی شما باشد و به افزایش وزن شما کمک کند. فقط توجه داشته باشید مقدار فعالیت ورزشی و بدنی شما نباید بیشتر از کالری که دریافت می کنید باشید.
چگونه در خانه چاق شویم؟
برای اینکه در خانه چاق شوید باید بین کالری که می سوزانید و دریافت می کنید تعادل وجود داشته باشید. غذاهای پرکالری مصرف کنید. رژیم غذایی شما از پروتئین، کربوهیدرات و روغن های سالم تشکیل می شود. در خانه تمرینات ورزشی همراه با وزنه و کش انجام دهید. خواب کافی داشته باشید و استرس خود را کاهش دهید.
بهترین مکمل برای افزایش وزن چیست؟
بهترین مکمل ها شامل پروتئین، گینر، کراتین، روغن ماهی، مکمل های آمینواسید می شود.
آیا ژنتیک بر روی استعداد کاهش یا افزایش وزن تاثیر دارد؟
بله ژنتیک در این موضوع نقش مهمی دارد. ژن هایی وجود دارد که بر اشتها، متابولیسم، میل به غذا، توزیع چربی و پرخوری استرسی تاثیر می گذارد. تاثیر ژن در چاقی و لاغری در همه افراد یکسان نیست. در برخی افراد تاثیر ژن بر استعداد چاقی 25 درصد است و در افراد دیگر تاثیر ژن بر استعداد چاقی به 70 درصد می رسد. خبر خوب اینکه شما با انجام ورزش و داشتن یک رژیم سالم می توانید تاثیر ژن ها را به حداقل برسانید.
بعد از چه مدتی چاق می شویم؟
مدت زمانی که طول می کشد تا چاق شوید به عوامل مختلفی مانند ژنتیک، رژیم غذایی، میزان کالری دریافتی روزانه، میزان جنب و جوش و فعالیت ورزشی، مسائل روانی و استمرار شما دارد. افزایش وزن به طور معمول بین چند هفته تا چند ماه اتفاق می افتد.
استرس و کم خوابی می توانند ما را چاق کنند؟
بله استرس و کم خوابی می تواند باعث چاقی شود. استرس باعث تولید هورمون کورتیزول می شود. کورتیزول می تواند باعث افزایش اشتها و تغییر در سوخت و ساز بدن شود. در نتیجه فرد به پرخوری روی آورد. همچنین کم خوابی می تواند در میزان هورمون های گرلین(هورمون گرسنگی) و لپتین (هورمون سیری) تغییر ایجاد کند و فرد به پرخوری روی آورد. همچنین کم خوابی می تواند متابولیسم بدن شما را کاهش دهد و کالری کمتری بسوزانید.
خوردن غذای فست فودی باعث چاقی می شود؟
بله غذاهای فست فودی به دلیل چربی و کالری بالایی که دارند می تواند باعث چاقی شودند. چاقی که از طریق خوردن غذاهای فست فودی ایجاد می شود سالم نیست و می تواند زمینه ساز ابتلا به بیماری مانند فشار خون بالا شود.
کدام روش چاق شدن برای شخص من مناسب است؟
برای اینکه بدانید کدام روش چاق شدن برای شما مناسب است و چگونه چاق شوید، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
صبحانه چه بخوریم تا چاق شویم؟
برای افزایش وزن می توانید در وعده صبحانه نخم مرغ، پنیر، ماست یونانی، جو دوسر، نان تست سبوس دار، پنکیک، وافل، غلات صبحانه، آووکادو، آجیل و دانه ها، کره بادام زمینی و غیره میل کنید.
بهترین ورزش برای افزایش وزن چیست؟
بهترین تمرینات برای افزایش وزن انجام تمرینات مقاومتی است. تمرینات مقاومتی شامل اسکات، لیفت، پرس سینه، بارفیکس، کرانچ و پلانک است. لانج و پرس سر شانه است.
روشهای چاق شدن به کمک تکنیک های مختلف در کلینیکهای زیبایی
تزریق چربی به صورت و بدن، تزریق ژل و تکنیکهای مختلفی وجود دارند که به کمک آنها میتوانید اگر فقط صورتتان لاغر است یا فقط میخواهید یک قسمت از بدنتان چاقتر شود از آنها استفاده کنید. زاویه سازی صورت و در کل مادلینگ چهره نیز میتواند به تغییر فرم صورت شما و نافرمی ناشی از لاغری صورتتان را کمک کند.
آیا می توانیم بدون باشگاه وزن اضافه کنیم؟
بله شما بدون اینکه به باشگاه بروید، می توانید وزن اضافه کنید. برای افزایش وزن بدون اینکه به باشگاه بروید باید به تغذیه خودت دقت کنید. غذاهای پرکالری کم حجم مانند میوه خشک، آجیل، روغن های سالم، کره بادام زمینی و غیره مصرف کنید. تعداد وعده های غذایی خود به پنج وعده افزایش دهید. در کنار تغدیه ورزش های افزایش وزن را در خانه انجام دهید.
طب سنتی چه راهکارهایی را برای افزایش وزن دارد؟
به کمک طب سنتی چگونه چاق شویم؟طب سنتی برای افزایش وزن راهکارهای مختلفی دارد که شامل تشخیص و اصلاح مزاج از طریق مصرف غذاهای مناسب با مزاج فرد است. به عنوان مثال افراد با مزاج سرد و خشک باید غذاهای گرم و تر مانند برنج کته ای، فسنجان و شیر شتر مصرف کنند.
راهکار دیگر طب سنتی برای افزایش وزن استفاده گیاهانی مثل زنجبیل، جنسینگ، بهار نارنج برای افزایش اشتها است. راهکار بعدی طب سنتی برای افزایش وزن مصرف غذاهایی مانند حلیم، آبگوشت، جوجه کباب، کله پاچه و فرنی، گوشت بلدرچین است.
عوارض لاغری چیست؟
در بررسی اینکه چرا و چگونه چاق شویم در افراد خیلی لاغر باید گفت لاغری بیش از حد می تواند باعث ریزش مو، پوکی استخوان، مشکلات باروری، سیستم ایمنی ضعیف، سوء تغذیه و در موارد شدید منجر به مرگ شود. (توجه داشته باشید افراد کمی به لاغری بیش از حد مبتلا هستند). اگر شاخص توده بدنی شما بین 18.5 تا 24.5 است در دسته افراد بیش از حد لاغر قرار نمی گیرید. اگر به دلیل کمبود وزن، دچار عوارض شدیدی شدید با دریافت مواد مغذی و افزایش وزن می توانید آن ها را برطرف کنید.
آیا چاق شدن سریع خطرناک است؟
بله چاق شدن سریع می تواند خطراتی را به همراه داشته باشد. افزایش وزن سریع با یک رژیم غیر اصولی اتفاق می افتد. چاقی سریع می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت و سکته را افزایش دهد. افزایش وزن ناگهانی و مقدار زیاد می تواند به مفاصل فشار وارد کند. افزایش سریع وزن می تواند تعادل هورمون ها را بهم بزند و سطح دو هورمون انسولین و لپنین که در تنظیم اشتها، وزن و متابولیسم بدن نقش دارند تغییر ایجاد کند. برخی افراد نیز با افزایش سریع وزن دچار مشکلات روحی مانند افسردگی و اضطراب می شوند.
چگونه اشتها را برای چاق شدن افزایش دهیم؟
برای افزایش اشتها شما باید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، ورزش هایی مثل دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی سریع و ایروبیک به باز شدن اشتهای شما کمک خواهند کرد. برخی از ادویه ها و سبزیجات معطر مانند نعنا، ریحان، زنجبیل، دارچین و زعفران اشتها را بیشتر می می کنند. می توانید آن ها را به غذای خود اضافه کنید. استرس و اضطراب می تواند اشتهای شما را کور کند، بهتر است آن ها را کنترل کنید.
چه مقدار کالری باید در روز مصرف کنیم تا چاق شویم؟
اگر برای افزایش وزن عجله ندارید و سوالتان این است که چگونه چاق شویم، باید روزنه 300 تا 500 کالری مصرف کنید. اگر می خواهید در زمان کوتاهی وزن شما بالا رود باید 700 تا 1000 کالری روزانه دریافت کنید.
آیا قرص های چاقی بی خطر هستند؟
خیر قرص های چاق کننده می توانند عملکرد کبد، کلیه، قلب و عروق، سیستم گوارش و سیستم ایمنی شما اختلال ایجاد کنند و تعادل هورمونی شما بهم بریزند.
در این مقاله با عنوان چگونه چاق شویم از از کلینیک زیبایی دکتر میراحد موسوی به بررسی انواع روشهای چاق شدن، بهترین و سریعترین روش چاق شدن، تکنیکهای چاق شدن صورت برای افراد خیلی لاغر و حتی چاق شدن دست و خوراکیهای مفید در خصوص چاق شدن صورت و بدن پرداختیم. در خصوص اطلاعات بیشتر با ما همراه باشید.
